Bouger régulièrement : la première bonne pratique face à l’arthrose
Contrairement aux idées reçues, rester immobile aggrave souvent l’arthrose. Le manque de mouvement favorise l’enraidissement articulaire, la perte musculaire et, à terme, une augmentation de la douleur. À l’inverse, des exercices adaptés et réguliers ont montré une efficacité comparable à celle des traitements antidouleur, tout en limitant leurs effets indésirables. Marcher, s’étirer, renforcer en douceur : ces simples gestes entretiennent les articulations, améliorent l’équilibre et contribuent aussi au bien-être général, en agissant positivement sur le sommeil et le stress.
Adapter ses exercices à chaque articulation douloureuse
-> Hanches : retrouver de la fluidité dès le matin
Pour les hanches, l’objectif est de « dérouiller » l’articulation et de renforcer les muscles des fesses et des cuisses. Balancer doucement la jambe, étirer la hanche en position de fente ou réaliser un demi-pont allongé sur le dos permet de gagner en mobilité et de faciliter la marche. En cas de douleur marquée, l’usage ponctuel d’une canne, du côté opposé à la hanche douloureuse, peut soulager temporairement l’articulation.
-> Genoux : renforcer pour mieux protéger
Les genoux bénéficient particulièrement du renforcement des muscles des cuisses. Des exercices simples, comme pousser une jambe contre l’autre en position assise ou travailler l’équilibre sur un pied, aident à stabiliser l’articulation. En période inflammatoire, l’application de froid pendant quelques minutes peut réduire le gonflement et la douleur.
-> Dos, lombaire : bouger sans impact
Pour l’arthrose lombaire, les mouvements doux sont essentiels. Ramener les genoux vers la poitrine en position allongée, renforcer les abdominaux ou effectuer des « pompes » contre un mur permettent de soutenir la colonne vertébrale. Les activités sans impact, comme la natation, sont également particulièrement bénéfiques.
-> Cou : préserver mobilité et tonus
La nuque est souvent sollicitée par les écrans et les mauvaises postures. Des rotations lentes de la tête, des étirements avec une serviette et un renforcement léger des muscles cervicaux contribuent à limiter les douleurs. Le port d’un collier cervical peut également aider ponctuellement lors des phases très douloureuses, mais ne doit pas devenir systématique.
-> Mains : entretenir la dextérité
Pour les mains, la régularité prime. Masser chaque doigt, malaxer une éponge dans de l’eau chaude ou étirer les poignets en position de prière aide à lutter contre les raideurs. Adapter ses gestes du quotidien – en utilisant la main entière ou des outils ergonomiques – permet aussi de préserver l’autonomie.
Chaleur, froid, massages : soulager la douleur avec des gestes simples
En plus des exercices, certains gestes simples soulagent efficacement. La chaleur détend les muscles et apaise les douleurs chroniques, notamment au niveau du dos. Le froid est utile en cas d’inflammation aiguë, surtout pour les genoux. Les massages doux des muscles autour des articulations, avec une huile ou un gel adapté, contribuent à relâcher les tensions accumulées.
Adopter de bonnes habitudes de vie pour limiter l’impact de l’arthrose
Au-delà des exercices, certaines habitudes de vie jouent un rôle clé dans la gestion de l’arthrose. Maintenir un poids adapté permet de réduire la pression exercée sur les articulations, en particulier celles des hanches et des genoux. L’alimentation contribue également à cet équilibre : un modèle de type méditerranéen, riche en fruits, légumes, poissons, légumineuses et huiles végétales, favorise un bon état de santé général et peut aider à moduler l’inflammation. À l’inverse, les régimes d’exclusion et les compléments alimentaires présentés comme des « solutions anti-arthrose » n’ont pas démontré de bénéfice clair. Enfin, prendre soin de son sommeil et de son niveau de stress est essentiel : fatigue et tensions émotionnelles peuvent accentuer la perception de la douleur. Adopter une hygiène de vie globale et durable constitue ainsi un levier complémentaire, simple mais efficace, pour mieux vivre avec l’arthrose au quotidien.
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