Pas question d’aller se coucher juste après dîner
Après une longue journée, il est tentant de filer sous la couette sitôt l’assiette vide. Mauvaise idée ! La digestion ralentit naturellement la nuit, et un repas avalé juste avant de dormir favorise reflux, ballonnements et insomnie. L’idéal est de dîner au moins deux heures avant le coucher. Ce délai laisse en effet le temps à l’estomac de travailler avant la mise au repos de l’organisme. Il est par ailleurs à noter que le moment du dîner influence notre horloge biologique : plus on mange tard, plus on retarde l’endormissement. Une étude a ainsi montré qu’un repas gras pris trop proche du coucher allonge le temps d’endormissement et fragmente le sommeil.
Le bon dîner pour une bonne nuit
Ni trop riche, ni trop léger : le repas du soir doit rassasier sans alourdir. Il est ainsi recommandé de limiter les graisses animales (viande rouge, charcuterie, fromages forts) difficiles à digérer, et de privilégier les féculents complets (riz, pâtes, pain aux céréales) qui libèrent doucement leur énergie pendant la nuit. Mieux vaut aussi éviter les plats ultra-transformés, souvent trop sucrés ou gras, et les aliments acides (tomate, agrumes, vinaigre) chez les personnes sujettes au reflux.
Les alliés santé du sommeil
Pour bien dormir, certains aliments se présentent comme de véritables alliés. On peut notamment citer :
- Le tryptophane, acide aminé précurseur de la mélatonine, présent dans le lait, les œufs ou les bananes.
- Le magnésium et le potassium, qui détendent les muscles (amandes, chocolat noir, avocat).
- La mélatonine naturelle, dans les cerises, kiwis ou noix.
Une étude publiée en 2023 a ainsi montré qu’un kiwi chaque soir pendant deux semaines améliore l’endormissement et la qualité du sommeil !
Les 5 règles d’or du dîner “ami du sommeil”
1. Dînez deux heures avant d’aller dormir.
2. Choisissez des protéines légères (poisson, œufs) et des féculents complets.
3. Évitez café, thé, sodas et alcool en soirée.
4. Misez sur les aliments apaisants : kiwi, banane, noix, lait, chocolat noir.
5. Gardez un repas équilibré mais digeste — mieux vaut se coucher léger que ballonné.
Alcool, café, tabac : les faux amis du soir
Un verre de vin pour “mieux dormir” ? Mauvais réflexe là encore. Si l’alcool peut aider à s’endormir plus vite, il dégrade le sommeil profond et augmente les réveils nocturnes. Idem pour le tabac : la nicotine stimule le système nerveux et retarde l’endormissement. Quant au café, au thé ou aux sodas caféinés, mieux vaut s’en passer après 16 heures.
Petite faim ou coup de barre : que faire ?
En cas de petites faims, une collation légère avant le coucher n’est pas interdite : un yaourt nature, quelques noix ou un fruit riche en mélatonine (comme le kiwi) peuvent même aider à s’endormir. Et après le déjeuner, peut-on s’autoriser une courte sieste de 10 à 20 minutes ? Oui, si elle ne déborde pas sur le sommeil du soir. Attention en revanche : s’allonger une heure entière après un repas copieux peut dérégler le rythme circadien.
La position qui aide à digérer
Dormir sur le côté gauche reste la meilleure option : cette position facilite la digestion et limite les remontées acides, car l’estomac se trouve plus bas que l’œsophage. Sur le dos, attention au reflux ; sur le ventre, gare aux inconforts digestifs. Et pour optimiser son sommeil, il est par ailleurs important de veiller à un environnement frais (autour de 19 °C), une chambre aérée et une literie confortable.
Bien manger, bien dormir : un cercle vertueux
Sommeil et alimentation vont de pair. Mal dormir dérègle les hormones de la faim et de la satiété, ce qui favorise les grignotages et les kilos en trop. À l’inverse, un dîner trop lourd perturbe la nuit. Alors, avant de chercher le sommeil ailleurs, commencez peut-être par regarder… ce qu’il y a dans votre assiette.
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