Le cholestérol : un faux ennemi qu’il faut savoir apprivoiser
On l’imagine volontiers comme une substance dangereuse qui encrasse les artères. En réalité, notre organisme a besoin de cholestérol : il sert à fabriquer des hormones, de la vitamine D et les membranes de nos cellules. Le problème apparaît lorsque le LDL, surnommé « mauvais cholestérol », circule en excès dans le sang et se dépose sur les artères, favorisant infarctus et AVC. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas le cholestérol des aliments qui augmente le LDL, mais l’excès de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromages, crème…) ainsi que les acides gras trans, très présents dans les viennoiseries et produits industriels. À l’inverse, les graisses insaturées – celles des huiles végétales, du poisson gras, des fruits à coque ou de l’avocat – aident à faire baisser le LDL et à protéger le HDL, le « bon » cholestérol. Autre allié majeur : les fibres solubles, capables de limiter l’absorption des graisses dans l’intestin.De quoi repenser en douceur le rituel du petit-déjeuner.
Beurre, viennoiseries… que faut-il éviter le matin ?
Sans surprise, le croissant ou la tartine généreusement beurrée ne sont pas idéaux : ils associent graisses saturées et acides gras trans, les deux ennemis des artères. Cela ne signifie pas que le beurre doit disparaître à jamais de votre table. 10 g de beurre occasionnellement restent acceptables si le reste de la journée est pauvre en graisses saturées. Mais pour un usage plus fréquent, mieux vaut se tourner vers des alternatives du type :
- Purées d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète) : riches en acides gras mono-insaturés, elles offrent une texture onctueuse et rassasiante.
- Avocat écrasé : parfait pour les adeptes du salé, il apporte de bonnes graisses et une touche de fraîcheur.
- Margarines enrichies en oméga-3 : utiles en cas d’hypercholestérolémie, à condition de s’n tenir à une consommation ponctuelle car ce sont des produits transformés.
Pain, biscottes… que choisir pour accompagner sa tartine ?
Biscottes et pains industriels n’influencent pas directement le cholestérol mais mieux vaut les choisir complets ou aux céréales, plus riches en fibres. La meilleure option reste toutefois le pain de boulangerie, idéalement complet, au levain ou multicéréales. Ces pains rassasiants réduisent l’absorption des graisses et favorisent une digestion plus douce.
Boire malin : thé, café ou eau citronnée ?
Bonne nouvelle : café et thé n’élèvent pas le cholestérol. Ils peuvent être consommés sans problème, avec du lait demi-écrémé si vous le souhaitez. L’eau citronnée, souvent vantée comme « détox », ne fait pas fondre le cholestérol — mais elle stimule la digestion et le foie, acteur clé du métabolisme lipidique. À l’inverse, les jus de fruits industriels sont à limiter : trop sucrés, ils font grimper rapidement triglycérides et glycémie.
Confiture, fruits… quelles douceurs privilégier ?
La confiture ne contient pas de graisses saturées, mais elle reste riche en sucre, ce qui favorise la prise de poids et augmente les triglycérides, autre facteur de risque cardiovasculaire. À consommer avec parcimonie, donc.
Heureusement, la nature offre de nombreuses options « anti-cholestérol », tels que :
- La pomme, riche en pectine, piège une partie du cholestérol dans l’intestin ; les agrumes (orange, pamplemousse, mandarine) ralentissent l’absorption des graisses.
- Les fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises) protègent les artères grâce à leurs bienfaits antioxydants.
- Les amandes, oléagineux star du petit-déjeuner : une poignée de 30 g apporte de bonnes graisses, des fibres et des phytostérols qui freinent l’absorption du cholestérol.
L’avoine : le champion incontesté
S’il ne fallait garder qu’un seul aliment, ce serait le flocon d’avoine, riche en bêta-glucanes. Ces fibres solubles forment une substance visqueuse qui se fixe au cholestérol et l’empêche d’être réabsorbé. Résultat : le foie puise dans le cholestérol circulant pour compenser, ce qui fait chuter le LDL. Les études montrent qu’environ 40 g d’avoine par jour peuvent réduire le LDL de 5 à 10 % en quelques semaines. Un geste simple, à fort impact.
Un exemple de petit déjeuner anti-cholestérol
- 1 produit laitier pauvre en graisses (ou un lait végétal : avoine, amande, riz)
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 c. à soupe de graines de lin ou de chia, ou une dizaine d’amandes
- 1 fruit : une pomme ou 100 g de fruits rouges
Un mélange nourrissant, facile à digérer, et surtout protecteur pour votre cœur.
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