Nutriments, calories : que contiennent vraiment les courges ?
Avec plus de 90 % d’eau mais seulement 25 calories pour 100 grammes, les courges font partie des légumes les moins caloriques. Leur chair n’en reste pas moins particulièrement riche en nutriments utiles puisqu’elles contiennent des fibres alimentaires qui facilitent la satiété, mais aussi un précieux cocktail de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, cuivre, manganèse, magnésium, potassium, fer, zinc, etc.) indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles se distinguent également par leur richesse en caroténoïdes, dont le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. On l’ignore ainsi souvent mais 100 grammes de courge consommés apportent environ 40 % des apports recommandés en vitamine A.
Des bienfaits santé souvent insoupçonnés
Grâce à cette combinaison de fibres, de micronutriments et de composés antioxydants, les courges soutiennent l’organisme à plusieurs niveaux. Elles participent au bon fonctionnement du système immunitaire, tout en aidant à limiter le vieillissement prématuré de la peau et à protéger la vision. Leur index glycémique bas en fait aussi un aliment intéressant pour stabiliser la glycémie, tandis que leurs fibres nourrissent le microbiote et favorisent une digestion plus harmonieuse. Quant aux graines, souvent oubliées, elles constituent une précieuse source de protéines végétales, de zinc, d’acides gras insaturés et de phytostérols, utiles notamment pour la santé de la prostate et de la vessie.
Pourquoi les adopter dans vos menus ?
Au-delà de leurs atouts nutritionnels, les courges séduisent surtout par leur incroyable polyvalence en cuisine. Douces, parfumées, presque toujours consensuelles, elles s’adaptent à tous les appétits… et à toutes les envies :
- La butternut, tendre et légèrement noisettée, fait merveille en velouté ou en gratin.
- La courge spaghetti, elle, renferme une chair qui se transforme en filaments après cuisson : il suffit de la gratter pour obtenir une alternative originale et légère aux pâtes.
- Plus sucrée et très aromatique, la courge musquée se glisse aussi bien dans les plats salés que dans les desserts.
- Le potimarron, à la texture ferme et au goût de châtaigne, se prête aux soupes, purées ou cuissons à l’étouffée.
- Le potiron, fondant et lumineux, reste l’incontournable des potages d’hiver.
- Le giraumon est parfait pour les soupes, les gratins, voire des confitures étonnantes !
- Certaines variétés, comme la Baby Boo, se prêtent même à la farce et révèlent des notes délicates de noix et de marron.
Autre avantage de taille : les courges se conservent longtemps, parfois plusieurs semaines, grâce à leur peau épaisse et naturellement protectrice. Et si elles sont délicieuses crues ou simplement rôties, la cuisson présente un atout supplémentaire : elle améliore l’assimilation de certains caroténoïdes, des pigments antioxydants que l’organisme absorbe davantage une fois chauffés. Une bonne raison de savourer des plats chauds, réconfortants et colorés à la saison où l’on en a le plus besoin !
À noter tout de même : comme les autres membres de la famille des Cucurbitacées (courgette, concombre, melon, etc.), les courges peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles.
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