La vitamine D est principalement produite par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. En fin d’été, la majorité de la population dispose de réserves suffisantes. Mais entre novembre et avril, sous nos latitudes, l’ensoleillement est trop faible pour permettre une synthèse efficace, même en cas de sorties régulières. Or, contrairement à une idée reçue, les réserves constituées en été ne suffisent généralement pas à couvrir tous les besoins hivernaux. Sans apports suffisants, le taux de vitamine D dans le sang peut donc chuter fortement au fil des mois, exposant à un déficit, voire à une carence.
À quoi sert vraiment la vitamine D ?
On l’associe souvent à la solidité des os et des dents, mais son rôle est bien plus large. Elle intervient notamment dans la contraction musculaire et l’équilibre, la coagulation sanguine, la régulation de l’inflammation, de la glycémie et de la pression artérielle, le bon fonctionnement du système immunitaire. Un manque de vitamine D peut ainsi favoriser la fatigue, les douleurs musculaires, la fragilité osseuse et une plus grande sensibilité aux infections hivernales.
Qui a le plus intérêt à se supplémenter ?
Lorsqu’un dosage sanguin montre un manque de vitamine D, la supplémentation ne fait pas débat. Ce dosage n’est toutefois recommandé et remboursé que dans certaines situations ciblées (pathologies osseuses, transplantation rénale, chirurgie bariatrique, chutes répétées chez la personne âgée).
Même sans analyse sanguine, certaines personnes sont plus exposées au déficit, au premier rang desquelles :
- les personnes qui s’exposent peu au soleil ou portent des vêtements très couvrants,
- les personnes à la peau foncée,
- les personnes en surpoids ou en situation d’obésité (la vitamine D étant stockée dans la masse grasse),
- les personnes de plus de 65 ans dont la peau synthétise moins efficacement la vitamine D,
- les personnes à risque d’ostéoporose (ménopause, sédentarité, diabète, tabagisme, prise prolongée de corticoïdes).
Dans ces situations, une supplémentation régulière est généralement pertinente. Chez les personnes ayant de faibles apports en calcium, l’association vitamine D et calcium peut également être envisagée, comme le rappelle le Groupement de recherche et d’information sur les ostéoporoses.
Et pour les autres ?
Il n’existe pas de consensus strict en France pour la population générale. Toutefois, les études montrent que les déficits en vitamine D sont fréquents en hiver, y compris chez les personnes sans facteur de risque apparent. Dans ce contexte, une supplémentation modérée pendant la saison froide peut être envisagée, idéalement après en avoir parlé avec son médecin traitant.
Combien de temps et à quelle dose ?
La période critique s’étend généralement de novembre à avril. Pour certaines personnes à risque élevé, une supplémentation peut se justifier toute l’année. Les données scientifiques actuelles privilégient une prise régulière à faible dose, environ 1 000 à 1 200 UI par jour pour la majorité des adultes. Permettantde maintenir un taux sanguin stable, cette stratégie est considérée comme plus sûre que les prises espacées à très forte dose, qui ont été associées à une augmentation du risque de chutes et de fractures sur le long terme. En cas d’oubli des prises quotidiennes, une alternative consiste à espacer légèrement les prises (par exemple toutes les deux semaines), sans aller vers des doses trop élevées.
Quelle forme et à quel moment la prendre ?
Face à l’offre abondante de compléments alimentaires, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Vitamine D2 ou D3, d’origine animale ou végétale : ces distinctions suscitent souvent des interrogations. En pratique, les données scientifiques disponibles ne montrent pas de différence significative d’efficacité entre ces différentes formes pour maintenir un statut satisfaisant en vitamine D lorsqu’elles sont prises aux doses recommandées.
En revanche, la forme galénique compte : les gouttes ou gélules huileuses sont mieux absorbées que les comprimés secs, car la vitamine D est une substance liposoluble. Le moment de la journée importe peu. L’essentiel est de prendre la vitamine D au cours d’un repas contenant un peu de matières grasses, afin d’optimiser son absorption (petit déjeuner avec beurre, repas avec vinaigrette, fromage, etc.).
Peut-on se passer de supplément grâce à l’alimentation ?
En théorie, certains aliments apportent de la vitamine D. Dans la pratique, il est toutefois très difficile de couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation. Les principales sources alimentaires — poissons gras (saumon, sardine, maquereau), jaune d’œuf, beurre, abats ou encore produits laitiers enrichis — en contiennent des quantités limitées, insuffisantes lorsqu’elles sont consommées dans des proportions habituelles. Les données de consommation montrent ainsi que les apports alimentaires moyens restent largement inférieurs aux recommandations nutritionnelles, y compris chez les personnes ayant une alimentation variée. La situation est encore plus marquée chez celles qui consomment peu ou pas de produits d’origine animale, comme les personnes suivant un régime végétarien strict ou végétalien. En l’absence d’exposition solaire suffisante, ce constat explique pourquoi l’alimentation seule ne permet généralement pas de maintenir un statut optimal en vitamine D durant l’hiver, en particulier chez les personnes les plus à risque de déficit.
Y a-t-il des contre-indications ?
La supplémentation en vitamine D est déconseillée en cas d’excès de calcium dans le sang ou les urines, ainsi que chez les personnes souffrant de calculs rénaux récidivants. Dans ces situations, un avis médical est indispensable.
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