Sédentarité et manque d’activité physique : un cocktail dangereux
Télévision, ordinateur, smartphone : pour nombre d’entre nous, les heures passées assiss’accumulent sans que l’on s’en rende compte, contribuant ainsi à augmenter notre sédentarité, sans pour autant que notre activité physique – caractérisée par la durée et l’intensité des exercices pratiqués – n’augmente. Or, nous savons aujourd’hui que le risque de développer une maladie (maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension, cancers) est d’autant plus grand que ces deux comportements – sédentarité et manque d’activité physique – sont cumulés. Ainsi, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), 95 % de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou par sédentarité. Et pourtant, de petites habitudes suffisent pour inverser la tendance.
Bouger à l’âge adulte : cœur, muscles et souplesse
Chez l’adulte, l’activité physique vise trois grands objectifs : entretenir le cœur et les poumons, renforcer les muscles et préserver la souplesse. Pour stimuler ses capacités cardiorespiratoires, trente minutes d’exercice modéré au moins cinq jours par semaine sont recommandées. Il n’est pas toujours nécessaire de chausser des baskets : monter les escaliers, jardiner, bricoler ou marcher d’un pas soutenu peuvent suffire. Avec un peu d’entraînement, des activités plus soutenues comme le vélo, la marche nordique ou le rameur permettent d’aller plus loin.
La souplesse ne doit pas être négligée. Quelques séances de yoga, de taï-chi ou d’étirements, deux à trois fois par semaine, aident par exemple à conserver des articulations mobiles et à prévenir les douleurs. Quant au renforcement musculaire, il peut passer par des gestes simples comme : utiliser un vélo d’appartement, porter des charges légères ou simplement privilégier les escaliers.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, l’objectif idéal se situe entre 150 et 300 minutes d’endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes pour une activité plus soutenue. Mais au-delà des chiffres, l’essentiel reste de bouger régulièrement et de façon progressive, sans chercher la performance à tout prix.
Après 65 ans : bouger pour rester autonome
Avec l’âge, l’activité physique devient un véritable allié santé. Elle permet notamment de préserver la mobilité, de renforcer les muscles et de travailler l’équilibre, et par voie de conséquence de réduire le risque de chutes et de favoriser l’autonomie. Dix minutes d’étirements ou de yoga, deux fois par semaine, peuvent ainsi déjà améliorer la souplesse. La marche, le vélo d’appartement, le jardinage ou la gymnastique douce sont par ailleurs idéaux pour solliciter l’ensemble du corps et entretenir la force musculaire.
Travailler l’équilibre est tout aussi important. Des activités comme la danse, le yoga ou des exercices spécifiques permettent par exemple de stabiliser les appuis et d’accroître la confiance en ses mouvements. L’idéal est dès lors de pratiquer chaque jour une activité d’intensité modérée pendant une trentaine de minutes, ou bien une activité plus soutenue pendant un quart d’heure.
Il convient toutefois d’adapter l’effort à ses capacités et à son état de santé. Sans oublier qu’une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice est essentielle, tout comme l’évitement des efforts trop intenses ou des environnements trop chauds.
Bouger, c’est vivre mieux
Qu’il s’agisse de préférer les escaliers à l’ascenseur, de marcher après le déjeuner ou de découvrir le yoga au réveil, chaque geste compte. L’important n’est pas de viser la performance, mais d’intégrer le mouvement dans son quotidien. Bouger régulièrement, c’est préserver sa santé, renforcer son autonomie et, surtout, améliorer son moral. Parce que l’activité physique n’est pas seulement un gage de longévité : elle est une source de bien-être durable.
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