Le mythe des 10 000 pas enfin déboulonné
Mais d’où vient ce fameux objectif des 10 000 pas par jour ? Et qui a décidé qu’il garantissait une bonne santé ? En réalité, ce chiffre n’avait pas vocation à devenir une référence médicale. Christian Daulouède, ancien médecin du sport, rappelle qu’il est né dans les années 1960, au Japon, à l’occasion d’une campagne pour promouvoir un podomètre. L’objectif de 10 000 pas — soit environ 1h30 de marche ou 7 km — avait été défini à partir d’une étude réalisée sur un échantillon de population asiatique, au phénotype et au mode de vie spécifiques, bien différents de ceux des populations occidentales. Selon le médecin, c’est typiquement ce que l’on appelle en santé un “effet gold” : une idée reçue érigée en norme sans réelle base scientifique. Depuis, ce chiffre a été repris et exploité, notamment ces dernières années, pour vendre des applications et des montres connectées. Pourtant, ce qui importe pour la santé, ce n’est pas tant le nombre de pas, mais la manière dont ils sont effectués.
Marcher oui, mais pas n’importe comment
Pour le Dr Daulouède, accumuler 10 000 pas en traînant les pieds n’a que peu d’effet sur la santé. Ce n’est pas le nombre qui compte, mais l’effort fourni. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’ailleurs 150 minutes d’activité physique modérée par semaine : une marche active, qui fait battre le cœur et monter la respiration, est bien plus bénéfique qu’une balade tranquille. Le principe est simple : il faut parvenir à s’essouffler légèrement. Une marche rapide – à raison de 30 minutes par jour – améliore la santé cardiovasculaire, aide à réguler le poids et favorise le sommeil. Elle stimule aussi le cerveau, un atout pour ralentir l’évolution de maladies comme Alzheimer.
Pourquoi la marche rapide est-elle si efficace ?
Contrairement à une promenade lente, une marche dynamique fait véritablement travailler le corps. Elle sollicite le système cardiovasculaire, renforce les muscles et active le métabolisme. Cerise sur le gâteau : les calories continuent à être brûlées plusieurs heures après l’effort. Cette intensité est par ailleurs bénéfique pour les articulations. « Ceux qui souffrent d’arthrose ne doivent jamais cesser de marcher vite », rappelle le médecin. Le mouvement stimule en effet la production de liquide synovial, essentiel pour nourrir le cartilage. Pas besoin, toutefois, d’enchaîner les kilomètres d’un seul coup. Fractionner les efforts au cours de la journée – en choisissant systématiquement les escaliers, en descendant un arrêt de bus plus tôt ou en calant une petite marche après le déjeuner – permet d’atteindre un niveau d’activité satisfaisant.
Un objectif santé plus accessible et plus réaliste
Bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé d’atteindre ces 10 000 pas quotidiennement pour rester en bonne santé. Une étude parue en 2023 dans European Journal of Preventive Cardiology a montré que 6 000 à 8 000 pas par jour suffisent déjà à réduire significativement le risque de mortalité, surtout s’ils sont réalisés à une allure soutenue. Pour ceux qui débutent ou manquent de temps, l’essentiel est de bouger plus qu’hier. Chaque pas compte, mais pour que la marche devienne un véritable allié santé, il faut y ajouter un soupçon d’intensité.
Le mot d’ordre : bouger mieux, pas forcément plus
La marche est une activité à la portée de tous, mais elle ne doit pas donner l’illusion d’être une solution miracle si elle est pratiquée mollement. Mieux vaut 30 minutes de marche rapide par jour que 10 000 pas lents en flânant. Alors, plutôt que de vous focaliser sur un chiffre arbitraire, adoptez une routine où la marche rime avec effort et régularité. Votre cœur, vos articulations et même votre moral vous en remercieront.
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