Le vélo, un ami du dos dans la majorité des cas
Huit personnes sur dix souffriront de mal de dos au cours de leur vie. Dans la plupart des cas, il s’agit d’une lombalgie dite “commune”, c’est-à-dire une douleur sans cause grave. Bonne nouvelle : dans ce contexte, le vélo est souvent bénéfique ! Il constitue en effet, selon les spécialistes, un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc et du dos, d’améliorer la posture et de limiter les récidives. En pédalant, le dos reste en mouvement sans subir les impacts de la course à pied. Les muscles profonds travaillent, le corps s’assouplit, et les disques intervertébraux sont mieux nourris. Concrètement, si la douleur reste modérée et non accompagnée de symptômes inhabituels (fièvre, engourdissements, perte de force…), rien n’interdit donc de rouler. Mieux : un peu de vélo peut accélérer la récupération, à condition d’y aller en douceur et d’adapter sa position.
Même avec une hernie ou de l’arthrose, tout n’est pas perdu
Souffrir d’une hernie discale, d’arthrose lombaire ou d’une sciatique chronique ne signifie pas forcément dire adieu à la bicyclette. En dehors des phases de crise aiguë, le vélo reste souvent indiqué. Le secret ? Une posture adaptée, plutôt redressée, qui évite de comprimer les structures douloureuses. Les vélos de ville ou les VTC sont alors à privilégier : ils permettent une position naturelle, moins penchée que sur un vélo de route. En revanche, en cas de lumbago — ce fameux « tour de rein » brutal —, mieux patienter quelques jours, le temps que l’inflammation se calme. On peut alors marcher doucement, sans rester alité, et reprendreprogressivement le pédalage, sans forcer, une fois la douleur apaisée. Mais attention : certaines douleurs du dos ne relèvent pas d’un simple problème mécanique. Fièvre, perte de poids, fatigue inhabituelle, engourdissements ou antécédents médicaux doivent pousser à consulter avant de remonter en selle.
Bien s’équiper et bien se positionner
Un vélo mal réglé peut transformer une balade en cauchemar lombaire. Avant de se lancer, il est conseillé de vérifier quelques réglages essentiels parmi lesquels :
- La hauteur de selle : mesurer son entrejambe et la multiplier par 0,9 pour obtenir la bonne distance entre le pédalier et le haut de la selle. Quand la pédale est en bas, le genou doit rester légèrement fléchi.
- L’inclinaison : la selle doit rester horizontale ou très légèrement inclinée vers l’avant si vous ressentez une pression.
- Le guidon : il doit être assez haut pour que l’on puisse l’attraper sans s’étirer, coudes légèrement pliés.
Côté type de vélo, le VTC ou le vélo de ville reste la meilleure option. Pour ceux qui préfèrent pédaler à la maison, le vélo semi-allongé (avec dossier) est particulièrement adapté en cas de sciatique, de canal lombaire étroit ou de douleurs chroniques. Autre astuce : oubliez le sac à dos ! Il tire sur les épaules et les lombaires. Mieux vaut opter pour des sacoches fixées à l’arrière.
Pédaler oui, mais pas n’importe comment
Faire du vélo avec un dos sensible demande d’écouter son corps. Mieux vaut commencerdoucement, avec des trajets courts, sur terrain plat, faire des pauses régulières et s’arrêter si la douleur réapparaît. Il est également recommandé de renforcer son dos avec d’autres activités. Le Pilate, le gainage doux, la natation ou encore la mobilisation du dos (exercice du “chat-vache”) aident à solidifier la sangle abdominale et à protéger la colonne.
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