L’activité physique contre l'arthrose et l’arthrite

Il ne faut pas confondre arthrite et arthrose. L'arthrite aiguë est généralement due à une infection due à des bactéries. Elle se traduit par une violente inflammation, de la fièvre, et nécessite un traitement d'urgence. L'articulation est rouge, chaude, enflée et très douloureuse. L'arthrite chronique évolue sur de longues périodes. Elle est souvent d'origine auto-immune (le système immunitaire agresse les cartilages articulaires) : c'est le cas par exemple de la polyarthrite rhumatoïde ou de la spondylarthrite ankylosante.

• L’ arthrose et l'arthrite, c'est quoi ?

L 'arthrose se définit par une destruction du cartilage de l'articulation concernée associée à une inflammation du tissu synovial et d'une ostéosclérose. La dégénérescence n'est pas qu’un simple processus lié au vieillissement . L arthrose est une maladie a part entière avec une composante mécanique et une composante inflammatoire qui peut être due au surentrainement sportif, à une blessure… C’est au genou et à la hanche, articulations porteuses, que les conséquences sont les plus importantes, les plus invalidantes.

• Précautions à prendre

Attention aux signes liés aux problèmes de l’arthrose : La douleur est le signe majeur de l’arthrose, augmentation brutale d’intensité en quelques jours, apparition de douleurs nocturnes qui réveillent le patient, dérouillage matinal articulaire de plus de 15 minutes.

Il faut pratiquer des activités physiques qui entretiennent la masse musculaire , la souplesse des ligaments et du tissu musculaire, l'équilibre et une activité cardio vasculaire modérée .

Attention : pas d'activités physiques en période de crise aigüe .Uniquement quelques exercices de souplesse passive pour améliorer la mobilité.

• Les activités à recommander

Il est conseillé de proposer deux activités qui soient complémentaires.

Les activités de pleine nature (la marche nordique, randonnée pédestre, cyclotourisme…) Elles permettent un travail cardiovasculaire modéré. Pour les seniors qui ont de l'arthrose des hanches, des genoux et des chevilles , il faut veiller à ce que les terrains empruntés ne soient trop escarpés ou en pentes. Les promenades en vélo peuvent être recommandées car c'est une activée en « non-­charge ».

Les activités aquatiques (aquagym, aquabike,longe cote…) Elles combinent travail cardiovasculaire modéré et renforcement musculaire. Elles sont toutes recommandées ! Ces activités sont idéales pour les seniors qui ont de l'arthrose quelque soit la localisation. La charge (poids du corps est réduite), la résistance de l'eau permet un bon travail musculaire et son mouvement masse les articulations et détend les muscles contractés.

Juste un bémol : pas de brasse pour les seniors qui ont de l'arthrose aux cervicales.

Les activités dansées et d'entretien (UFOMOVE, danse de salon, taï chi…) Elles favorisent le développement cardiovasculaire, cardiorespiratoire et améliore la coordination et l’équilibre. Attention à la fréquence cardiaque des pratiquants, et aux temps de récupération.

Les activités ludiques de ballons ou de raquettes (Poull Ball, badminton, speedminton…) Elles ne sont pas à bannir mais attention : pas de raquettes si le senior a vraiment une arthrose installée de la main. Ces activités qui demandent des changements d'orientation rapides peuvent désorienter le seniors et favoriser les chutes.

 INFO: Arthrose et Ostéoporose : une prévention contradictoire ?

Pour réduire l’usure du cartilage et lutter contre l’arthrose, il est recommandé de réduire les impacts et les frictions. Idéalement, il s’agit du vélo et de la natation. Ces activités entraînant un rodage des surfaces articulaires sans écrasement polissent le cartilage. A contrario, ces deux disciplines sont reconnues comme inefficaces pour lutter contre l’ostéoporose !

Le senior soucieux de sa santé, victime d’arthrose et d’ostéoporose serait-il condamné à choisir ? Non ! Au contraire !

C’est démontré ! Les foulées provoquent des variations de pressions qui nourrissent le cartilage.

Les activités physiques en fonctions des zones arthrosiques

Si vous avez de l'arthrose cervicale et des épaules :

A éviter : la musculation, ou autres sports qui réclament l'utilisation de charges lourdes .Le tennis, le golf pour leur technique unilatérale, les sports de combat, la voile .

A privilégier : la marche, la natation et les sports de fitness dans l'eau , le cyclisme, la plongée .

Si vous avez de l'arthrose lombaire :

A éviter : le cyclisme, les sports avec impacts qui s'apparentent à des sauts, , le golf, le tennis, les sports de combat

A privilégier : la marche, la course avec de bonnes chaussures , les activités dans l'eau (sauf la nage papillon et brasse).

Si vous avez de l'arthrose aux hanches :

A éviter : les sports de ballons, les sports à impacts importants (sauts), les sports de combat.

A privilégier : le cyclisme ou le vélo elliptique, la natation, et activités de fitness dans l'eau , la plongée, la voile.

Si vous avez de l'arthrose aux genoux :

A éviter : le step, le football, l'escrime, le rugby , les sports de combats, le tennis

A privilégier : La marche sur terrain plat , la danse (si pas d'impacts violents), les activités dans l'eau , le cyclisme ou le vélo elliptique.

Si vous avez de l'arthrose aux chevilles (pieds) :

A éviter :  des sports comme le cross, le marathon, le jogging sur terrain escarpé , le saut à la corde à l'échauffement ...

A privilégier : les autres sports à condition d'avoir de bonnes chaussures de sports.

Si vous avez de l'arthrose aux mains :

A éviter : les sports de raquette, la boxe, le karaté

A privilégier : tous les autres sports