Les lipides, c’est quoi exactement ?
Derrière le mot “lipides” se cache une large famille de molécules composées d’acides gras. On les retrouve un peu partout : dans l’huile, le beurre, les noix, les poissons, la viande, ou encore le fromage. Si leur réputation n’est pas toujours flatteuse, ils jouent pourtant un rôle essentiel dans notre organisme. Et pour cause, ils fournissent de l’énergie, aux côtés des glucides et des protéines, participent à la constitution des membranes de nos cellules, facilitent l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K), interviennent dans la production d’hormones.
En bref : sans lipides, pas de bon fonctionnement du corps.
Bons vs mauvais gras : le match des acides gras
Les “bons” lipides à privilégier sont :
- Les acides gras monoinsaturés (AGMI), comme les oméga-9, présents dans l’huile d’olive, les amandes, les noisettes ou l’avocat. Ils contribuent à réduire le taux de “mauvais” cholestérol (LDL) et protègent le cœur.
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI), notamment les oméga-3 (qu’on ne sait pas fabriquer nous-mêmes). On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), l’huile de colza, les graines de lin ou de chia. Ils sont bons pour le cerveau, la fertilité, et calment les inflammations.
Les “mauvais” lipides à limiter sont :
- Les acides gras saturés (AGS), abondants dans les produits animaux (viande, beurre, crème, fromage). En excès, ils augmentent le cholestérol LDL et favorisent les maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras trans, présents dans certains produits industriels (pizzas, viennoiseries, margarines, plats préparés). Ils sont les pires ennemis de nos artères et de notre équilibre métabolique.
Quelle quantité de lipides consommer chaque jour ?
Selon les recommandations nutritionnelles, les lipides doivent représenter 35 à 40 % de nos apports énergétiques quotidiens. Parmi eux : 15 à 20 % doivent être des AGMI, 5 % des AGPI, pas plus de 12 % d’AGS. Et attention au ratio oméga-6 / oméga-3 : en France, on consomme trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. L’idéal serait un rapport de 5/1. En réalité, il dépasse souvent 15/1… Il est donc urgent de rééquilibrer la balance !
Comment bien choisir ses sources de lipides ?
Dans cette lutte pour l’équilibre, nos meilleurs alliés sont :
- Les huiles végétales de qualité : colza, olive, noix, lin.
- Les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes.
- Les poissons gras : saumon, sardine, maquereau.
- L’avocat, les graines de chia et de lin.
- Les œufs enrichis en oméga-3.
En revanche, certains aliments sont à consommer avec modération, comme par exemple :
- Les plats industriels et fritures.
- Les viennoiseries, pâtisseries, gâteaux industriels.
- Les charcuteries grasses et fromages très riches.
- Les margarines hydrogénées.
Sport, minceur, santé : comment adapter sa consommation ?
Pour maigrir, inutile de supprimer les graisses ! Il faut simplement privilégier les bons lipides, en particulier les oméga-3. Supprimer toutes les graisses peut nuire à la santé mentale et hormonale. Pour les sportifs : les lipides fournissent de l’énergie sur la durée et aident à réguler la température corporelle. En cas d’entraînement intensif, on peut réduire légèrement leur part (30 % des apports) mais toujours en gardant les bons gras.
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