Les plus âgés d’entre nous le savent : passé 50 ans, le sommeil n’est plus le même ! Difficultés à s’endormir, éveils nocturnes, réveils de plus en plus tôt : que ce soit dans sa qualité ou dans ses rythmes, le sommeil se transforme lorsque l’on avance en âge. Comment d’adapter à ses modifications ? Quels gestes mettre en place ou au contraire éviter ? On vous dit tout.

 

Notre sommeil est constitué de plus cycles successifs d’environ 90 minutes comportant chacun trois phases : le sommeil léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. S’il peut arriver que l’on se réveille entre ces cycles, ces éveils nocturnes sont en général si courts qu’on ne s’en souvient pas au réveil. Du moins lorsque l’on est jeune. Car, passé 50 ans, il n’est pas rare de voir ces éveils nocturnes durer de plus en plus longtemps et s’accompagner de difficultés à se rendormir. De plus, la phase de sommeil la plus réparatrice – celle dite de sommeil profond – a tendance à se réduire, ce qui entraine une détérioration naturelle du sommeil qui peut en outre, elle-même, être renforcée chez les femmes par les bouleversements hormonaux causés par la ménopause. Résultat lorsque l’on avance en âge : notre sommeil est souvent de moins bonne qualité, ce qui n’est pas sans conséquence sur notre état de forme générale.

 

Conseil n°1 : pour recaler son horloge biologique

Avec l’âge, il est courant de voir se mettre en place une sorte de cercle vicieux : de plus en plus fatigué le soir, on n’a qu’une hâte : retrouver son lit au plus vite. On se couche donc plus tôt, et fatalement, on se réveille plus tôt. Or les réveils précoces générant de la fatigue, on se retrouve encore plus fatigué le soir suivant et ainsi de suite. Si vous vous reconnaissez dans cet engrenage, il est temps pour vous de tenter de recaler votre horloge biologique. Comment ? En vous exposant, chaque matin, au réveil, à la lumière du jour que l’on qualifie de lumière blanche. Couplée à un peu d’activité physique, cette exposition matinale devrait contribuer à resynchroniser votre horloge biologique.

 

Conseil n°2 : pour ne pas se lever trop tôt

Il est toutefois prouvé que l’on a besoin de moins de sommeil avec l’âge. Rien d’étonnant donc, à partir d’un certain âge, à ouvrir ses yeux avant que le réveil ne sonne. Que faire pour éviter de se lever de plus en plus tôt et donc de tomber dans le cercle vicieux évoqué précédemment ? Se coucher plus tard. Comment y parvenir lorsque l’on est fatigué ? En pratiquant une activité physique en fin d’après-midi pour envoyer des signaux d’éveil à son horloge biologique. Autre bonne habitude à prendre : éviter de regarder la télévision, ou de se confronter à la lumière bleue des écrans avant de se coucher, et préférer des activités stimulantes, type jeux de société. 

 

Conseil n°3 : pour retrouver un sommeil qualitatif quand on se réveille la nuit

S’endormir pour vous n’est pas un souci, mais vous vous réveillez systématiquement vers 2 ou 3h du matin et peinez à vous rendormir que ce soit à cause du stress, de l’agacement ou tout simplement parce que vous n’avez plus sommeil. Pour éviter ce type de réveils nocturnes qui morcellent le sommeil et renforcent la sensation de fatigue au réveil, il est conseillé de ne pas trop boire le soir, d’éviter l’alcool et, idéalement, de dormir sur une literie confortable. Cela étant, si vous vous réveillez malgré tout avec la sensation d’avoir terminé votre nuit, mieux vaut ne pas rester dans son lit, se lever pour ressentir la fraîcheur propice à l’endormissement et fixer son attention sur une activité calme. Le sommeil pourrait revenir, sinon rapidement, du moins lorsque commencera votre prochain cycle.

 

Conseil n°4 : pour s’endormir plus facilement

A contrario, nombreux sont aussi ceux qui peinent à trouver le sommeil quand, au moment de se coucher, remontent à leur esprit tous les problèmes de la journée ou à venir et que commence à s’installer une forme de tension voire d’anxiété. Plusieurs bons gestes peuvent alors être adoptés pour lutter contre ces difficultés d’endormissement : éviter tous les excitants après 15h, couper tous les écrans une heure avant de se coucher, aller se coucher aux premiers signes de fatigue, diminuer la température de la chambre et éliminer toutes les sources de bruits et de lumière. La pratique d’exercices de respiration ou de relaxation peut également aider à lâcher prise au moment de se coucher. On peut enfin avoir recours à la consommation sous forme de tisanes de plantes sédatives comme la valériane ou l’escholtzia.

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