Les protéines ne servent pas uniquement à développer la musculature. Elles interviennent en permanence dans le renouvellement des cellules, la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps, ainsi que dans l'entretien des muscles, des os et de nombreux tissus. Contrairement aux glucides ou aux lipides, elles ne sont pas stockées sous forme de réserve. L'organisme a donc besoin d'en recevoir régulièrement pour assurer toutes ses fonctions. C'est pourquoi les nutritionnistes insistent moins sur l'heure à laquelle on consomme les protéines que sur leur présence régulière tout au long de la journée.
Le meilleur moment ?
La question revient souvent : vaut-il mieux manger des protéines le matin, le midi ou le soir ? La réponse est finalement assez simple : aucun repas n'est supérieur aux autres. Les études montrent que l'organisme utilise plus efficacement les protéines lorsqu'elles sont réparties entre les différents repas plutôt que consommées en grande quantité en une seule fois. Autrement dit, mieux vaut intégrer une source de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner que concentrer l'essentiel de ses apports à midi. Cette répartition permet également de mieux préserver la masse musculaire au fil des années, un enjeu important avec l'avancée en âge.
Pourquoi un petit-déjeuner plus riche en protéines peut être intéressant ?
En France, le petit-déjeuner reste souvent pauvre en protéines : tartines, céréales ou viennoiseries apportent surtout des glucides. Pourtant, enrichir ce premier repas avec une source de protéines présente plusieurs avantages. Cela contribue notamment à prolonger la sensation de satiété, à limiter les fringales en fin de matinée et à mieux répartir les apports sur l 'ensemble de la journée. Quelques aliments suffisent pour rééquilibrer ce repas : des œufs, un yaourt nature riche en protéines, du fromage blanc, du fromage, du tofu ou encore quelques oléagineux en complément. Il ne s'agit pas de transformer son petit-déjeuner en repas hyperprotéiné, mais simplement d'y faire une place aux protéines.
Contrairement aux idées reçues, les protéines ont toute leur place le soir
Certaines personnes évitent la viande, le poisson ou les œufs au dîner, pensant que les protéines seraient plus difficiles à digérer ou favoriseraient une prise de poids. Les connaissances scientifiques ne confirment pas cette idée. Un dîner équilibré comportant une portion raisonnable de poisson, de volaille, d'œufs ou de légumineuses s'intègre parfaitement dans une alimentation saine. Après une journée active ou une séance de sport, ces protéines participent même à la récupération des muscles et au renouvellement des tissus. L'essentiel reste, là encore, de conserver une alimentation variée et équilibrée, sans excès.
Combien de protéines faut-il consommer chaque jour ?
Les besoins dépendent de nombreux facteurs : l'âge, le poids, le niveau d'activité physique, l'état de santé ou encore certaines périodes de la vie comme la grossesse. Pour un adulte en bonne santé, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande un apport minimal de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes physiquement actives, les besoins peuvent être un peu plus élevés. L'objectif n'est toutefois pas de compter chaque gramme au quotidien. Une alimentation variée comprenant des produits laitiers, des œufs, du poisson, de la viande en quantité raisonnable ou des protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu...) permet généralement de couvrir les besoins.
Le sport change-t-il la donne ?
La pratique sportive est l'une des rares situations où le moment de consommation peut avoir un intérêt. Après un entraînement, les muscles utilisent les acides aminés apportés par les protéines pour réparer les fibres sollicitées pendant l'effort. Il peut donc être pertinent de prévoir un repas contenant une source de protéines dans les heures qui suivent une séance. En revanche, contrairement à certaines idées largement diffusées, il n'est pas indispensable de consommer un shaker protéiné immédiatement après avoir quitté la salle de sport. Les spécialistes estiment aujourd'hui que la quantité totale de protéines consommée sur la journée reste bien plus importante que le respect d'une "fenêtre" de quelques minutes après l'effort.
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